Essgewohnheiten: So stellst du eine ausgewogene Ernährung sicher
Morgens auf dem Weg zur Arbeit kaufst du immer beim Bäcker ein Teilchen und isst es am Schreibtisch mit einer Tasse Kaffee? Eine liebgewonnene Gewohnheit, die du aber ruhig einmal ändern kannst. Wie das geht, erfährst du hier.
Schrittweise zu gesunden Essgewohnheiten
Eigentlich wissen wir es ja: Süßigkeiten zum Frühstück lassen schon nach kurzer Zeit wieder den Magen knurren, und mehr Zeit sollten wir uns für unsere Mahlzeiten auch nehmen.
Im Alltag schleichen sich aber schnell schlechte Essgewohnheiten ein, denn die hat viel mit unserer Stimmung zu tun. Wir können uns natürlich vornehmen, nur noch gesunde Mahlzeiten zu essen, aber bei Stress oder Ärger greifen wir gerne zum Ausgleich zu Süßigkeiten – oft ganz unbewusst. Das kann zu Übergewicht führen. Mit einer Diät wollen wir dann abnehmen – ist sie vorbei, beginnt der Kreislauf von neuem. Wer sich dauerhaft ausgewogen ernähren möchte, kommt um eine Änderung seiner Essgewohnheiten nicht herum.
Dazu ist es zunächst einmal wichtig, diese zu kennen. Führe am besten für einige Wochen ein Ernährungstagebuch, in dem du festhälst, wann du was in welcher Situation gegessen hast. So lassen sich wiederkehrende Muster gut erkennen und schlechte Essgewohnheiten identifizieren. Dazu gehören ständiges Snacken, das unachtsame Essen nebenbei, schnelles Hinunterschlingen und zu große Portionen – Verhaltensweisen, die dazu führen, dass das Hungergefühl nach dem Essen rasch wiederkommt.
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Neue Essgewohnheiten zur Routine machen
Essgewohnheiten ändern sich langsam. Wie sehr der Mensch zu den Gewohnheitstieren gehört, zeigt eine britische Studie. Demzufolge schleifen sich neue Verhaltensweisen erst dauerhaft ein, wenn wir sie 66 Tage lang wiederholen. Ändere also lieber nicht alles auf einmal – das überfordert schnell und führt zu Frust. Besser ist es, gesunde Essgewohnheiten nach und nach zu verinnerlichen. Achte in der ersten Woche beispielsweise darauf, langsamer und gründlicher zu kauen. Dieser häufig genannte Tipp hilft beim Abnehmen, weil das Sättigungsgefühl Zeit hat, sich einzustellen, und du automatisch kleinere Portionen isst.
Oft fällt es schwer, über Jahre entwickelte Gewohnheiten im Alltagstrott zu ändern. Hier kann eine Initialzündung helfen: Nutze die Fastenzeit, um dich bewusst auf deine Ernährung zu konzentrieren und schlechte Essgewohnheiten zu ändern. Auch ein Blick über den deutschen Tellerrand hinaus kann helfen. Probiere doch einmal karibische Rezepte aus und entdecke neue Geschmackswelten. So fällt es leichter, typisch deutsche Essgewohnheiten wie den relativ hohen Fleischkonsum zu hinterfragen.
Gesunde Rezepte aus aller Welt
So entwickelst du gesunde Essgewohnheiten
Auch die Snacks für Zwischendurch können gesund sein
Wie du deine Essgewohnheiten verbessern kannst, verraten dir unsere Tests und Rechner. Sie helfen dir dabei, deinen Kalorienbedarf zu ermitteln und gesunde Mahlzeiten zusammenzustellen. Dieses Wissen ist die Grundlage dafür, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Dazu gehört beispielsweise, möglichst bunt und vielfältig zu essen, die richtigen Fette auszuwählen und natürliche, schonend zubereitete Kost industriell verarbeiteten Fertigprodukten vorzuziehen. Intervallfasten, etwa in der Variante Alternate Day Fasting, kann helfen, auf den richtigen Weg zu kommen.
Erlaube dir Ausnahmen
Nichts demotiviert mehr als das Gefühl, zu versagen. Zu den wichtigsten Esstipps gehört deshalb der Rat, sich ohne schlechtes Gewissen Ausnahmen zu gönnen. Du kannst "Cheatdays" (englisch für "Betrugstage") einlegen, an denen du auch mal ungesunde oder kalorienreiche Lebensmittel verzehrst oder dich an die 80:20-Regel halten. Diese besagt, dass du dich zu 80 Prozent an deinen Ernährungsplan hältst und zu 20 Prozent anders isst. Gerade die Essgewohnheiten von Kindern lassen sich damit leichter ändern, da sie für strikte Verbote wenig empfänglich sind. Aber auch für Erwachsene funktioniert das im Alltag gut. Möchtest du zum Beispiel mehr, aber nicht vollständig nach veganen Rezepten kochen, tausche einfach die eine oder andere Zutat durch ein tierisches Lebensmittel aus. Hast du mal keine Zeit für das morgendliche Porridge, kauf beim Bäcker eben ein belegtes Brötchen.
