Präbiotika: Lebensmittel, die gesunde Darmbakterien fördern
Präbiotische Lebensmittel sind gut für das Mikrobiom. Aber warum eigentlich und was unterscheidet Probiotika und Präbiotika? Wir haben die wichtigsten Informationen für dich zusammengestellt.
Was sind Präbiotika und wie wirken sie?
Präbiotika sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung, sogenannte Ballaststoffe. Sie bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten, die der Körper nicht aufspalten kann. Bestimmte Darmbakterien ernähren sich jedoch von diesen Speiseresten – allen voran die wertvollen Bifidobakterien. Erhalten diese guten Darmbewohner genügend Präbiotika, vermehren sie sich und verhindern die Ansiedlung krankmachender Bakterienstämme. Präbiotika sind also wichtig für ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora. Probiotika sind dagegen lebende Mikroorganismen, die vorteilhaft für den Organismus sein können. Milchsäurebakterien im Joghurt oder Wasserkefir sind ein gutes Beispiel dafür. Für einen gesunden Darm sind Probiotika und Präbiotika notwendig – die einen liefern gute Bakterien, die anderen füttern sie. Möchtest du deine Darmflora aufbauen beziehungsweise ins Gleichgewicht bringen, solltest du immer auf eine ausreichende Zufuhr beider Komponenten achten.
Präbiotische Lebensmittel im Überblick
Hülsenfrüchte zählen zu den präbiotischen Lebensmitteln.
Die Liste der Lebensmittel mit Präbiotika ist recht umfangreich, so dass es nicht schwerfällt, den Bedarf zu decken. Die verschiedenen Arten von Präbiotika finden sich vor allem in folgenden Nahrungsmitteln:
- Beta-Glucane stecken in Pilzen, Hafer, Gerste und Algen
- Fructooligosaccharide finden sich in Obst und Gemüse, insbesondere in Bananen, Agave, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel und Topinambur
- Galactooligosaccharide verzehrst du mit Hülsenfrüchten
- Inulin ist beispielsweise in Süßkartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Topinambur, Artischocken, Bananen und Chicorée enthalten
- Resistente Stärke erhältst du, wenn du stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln kochst und abkühlen lässt. Ob du sie danach wieder erhitzt, spielt dabei keine Rolle.
Darüber hinaus kannst du ein Präbiotikum als Nahrungsergänzungsmittel beziehungsweise Nahrungszusatz einnehmen, etwa Lactulose, Mannan-Oligosaccharide und Xylooligosaccharide. Beliebte natürliche Formen sind Akazienfasern, Apfelfasern und Flohsamen.
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Wie viel Futter für den Darm brauchst du?
Damit Präbiotika Wirkung entfalten und etwa eine Darmsanierung unterstützen können, müssen sie in ausreichender Menge zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu verzehren. Diese Menge lasse sich durch eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten erreichen. Je nach Art der Lebensmittel kannst du trotzdem zu wenig Präbiotika zu dir nehmen, denn nicht alle Ballaststoffe sind präbiotisch. Eine allgemeingültige Empfehlung, wie viele Präbiotika du brauchst, gibt es nicht. Manche Menschen reagieren auf ein Zuviel mit Magen-Darm-Beschwerden. Ist dein Darm in Ordnung, liegst du mit deiner Ernährung vermutlich richtig und brauchst nichts zu ändern. Leidest du häufig an Verstopfung, hast einen Mikronährstoffmängel oder eine Darmerkrankung, so kann eine höhere Zufuhr von Präbiotika in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin sinnvoll sein.
