Salzersatz: Gewürze, Kräuter und Soßen als Alternativen
Vor allem bei bestimmten Erkrankungen sollte ein zu hoher Salzkonsum vermieden werden, aber auch für Gesunde lohnt es sich, die täglich aufgenommene Menge im Blick zu behalten. Einen aromatischen Salzersatz beim Kochen zu finden, ist nicht schwer: Die Auswahl ist groß!
Natriumarm ernähren mit Salzersatz
Enthält viele versteckte Salze: Tiefkühlpizza
Dass ein Zuviel an Salz nicht gut für den Körper ist, rückt vor allem im Zusammenhang mit Erkrankungen ins Bewusstsein. Häufig wird nach einem Salzersatz bei Bluthochdruck gesucht. Überschreiten Betroffene dauerhaft die empfohlene tägliche Verzehrmenge, kann das den Blutdruck erhöhen. Wie viel Salz pro Tag gesund ist, ist individuell verschieden. So gibt es salzsensitive Menschen, die besonders empfindlich auf Salz reagieren. Andere schwitzen viel und vertragen mehr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Orientierungswert, eine Zufuhr von 6 Gramm pro Tag nicht zu überschreiten. Tatsächlich nimmt ein Großteil der Bevölkerung in Deutschland deutlich mehr auf. Vor allem in Fertigprodukten steckt viel Kochsalz: So enthält so manche Tiefkühlpizza schon die Tagesmenge. Möchtest du die Zufuhr gezielt reduzieren, solltest du also möglichst unverarbeitete Lebensmittel selbst zubereiten – und zum Würzen einen Salzersatz verwenden. Auf dieses Konzept setzt beispielsweise die blutdrucksenkende DASH-Diät.
Salzersatz kaufen oder selber machen
Kräuter bieten eine würzige Alternative
Als Kochsalzersatz bieten sich vor allem Gewürze, Kräuter und asiatische Soßen an. Wie Fisch-, Auster- und Sojasoße verwendet werden können, kannst du bei unseren Tipps & Tricks nachlesen. Für die deutsche und mediterrane Küche lassen sich eine Vielzahl von Gewürzen sowie frische oder getrocknete Kräuter nutzen. Damit diese ihr Aroma optimal entfalten, sind einige Grundregeln beim Würzen von Speisen zu beachten – etwa der richtige Zeitpunkt für die Zugabe beim Kochen. Auch die harmonische Kombination mehrerer Geschmacksgeber ist wichtig. Bist du nicht sicher, was wozu passt, kannst du auch einfach eine Kräutermischung als Salzersatz verwenden. Bekannte Beispiele sind die Kräuter der Provence und Italienische Kräuter, die jeweils perfekt zu Gerichten der Mittelmeerküche passen. Du kannst sie fertig kaufen oder auch einfach selber mischen. Als Zutaten empfehlen sich Basilikum, Oregano, Rosmarin, Bohnenkraut, Salbei und Thymian.
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Gewürze: pflanzlicher Salzersatz voller Aromen
Probiere dich bei Gewürzen gerne einmal durch
Bei den Gewürzen tastest du dich am besten langsam an die gewünschte Intensität heran. Denn gerade scharfe Sorten wie Chili, Paprika oder Pfeffer können ein Essen schnell "verwürzen". Manche Aromen treffen auch nicht jedermanns Geschmack: Koriander etwa hat glühende Verehrer und leidenschaftliche Gegner. Auch einige exotische Würzmischungen wie das indische Garam Masala oder Ras el-Hanout aus der Maghreb-Küche wollen vorsichtig probiert werden. Pfeffer dagegen ist ein Universalgewürz, das die meisten Menschen mögen.
Für welche Alternative zu Salz du dich auch entscheidest: Es kann sein, dass du die weiße Würze zunächst vermissen wirst. Mit der Zeit gewöhnen sich die Geschmacksnerven aber daran und lassen sich auf die Wahrnehmung neuer Aromen "trainieren". Ansonsten sind Hefeflocken ein Geheimtipp für alle, die Salz vermissen. Menschen mit Glutamatunverträglichkeit sollten allerdings auf sie verzichten.
