Eiweiß-Rezepte – Kochen mit proteinhaltigen Lebensmitteln
Für eine proteinreiche Ernährung benötigst du keine Eiweiß-Drinks und Shakes mit Proteinpulver. Mit unseren Eiweiß-Rezepten bereitest du schnell und einfach leckere Gerichte mit eiweißreichen Lebensmitteln zu.
Proteinhaltige Rezepte mit Fleisch und Fisch
Eiweißhaltige Gerichte mit Fisch
Protein-Power: Zanderfilet hat fast 30 Gramm Eiweiß pro Portion.
Garnelen zählen mit "nur" 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zu den Meeresbewohnern mit dem geringsten Eiweißgehalt. Fische wie Red Snapper, Zander, Hering, Tilapia, Dorade, Lachs, Forelle und Thunfisch besitzen je nach Fisch pro 150 Gramm Portion einen Eiweißgehalt zwischen 27 Gramm (Hering) und 35 Gramm (Thunfisch). Der Vorteil an Fisch ist, dass er sich meist schnell und einfach zubereiten lässt – unsere Fisch-Rezepte zeigen dir, wie es geht!
Fleisch als Proteinquelle
Gegrillt, gekocht oder sous vide gegart, sind Puten- und Hähnchenbrust dank ihres geringen Fett- und hohen Eiweißgehalts die größten Proteinlieferanten unter den Fleischsorten. Auch Rinderhack mit 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und -steaks (etwa 32 Gramm Eiweiß pro 150 g) können als Eiweißlieferanten dienen. Bei letzteren empfiehlt es sich aber, zusätzlich auf den Fettgehalt zu achten, da dieser stark variieren kann.
Gegrillt, gekocht oder sous vide gegart, sind Puten- und Hähnchenbrust dank ihres geringen Fett- und hohen Eiweißgehalts die größten Proteinlieferanten unter den Fleischsorten. Auch Rinderhack mit 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und -steaks (etwa 32 Gramm Eiweiß pro 150 g) können als Eiweißlieferanten dienen. Bei letzteren empfiehlt es sich aber, zusätzlich auf den Fettgehalt zu achten, da dieser stark variieren kann.
Tipp: Gut zu Steaks passen zum Beispiel Kidneybohnen, die mit etwa 33 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm eine zusätzliche, leckere Proteinquelle darstellen.
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Leckere Snacks und Mahlzeiten mit Getreide und Nüssen – Eiweiß-Rezepte
Lecker und fluffig: unsere Proteinpancakes.
Als besondere Proteinlieferanten gelten Produkte wie Erdnüsse (25 Gramm Eiweiß pro 100 g), Tofu (15 Gramm Eiweiß pro 100 g), Amaranth (14 Gramm Eiweiß pro 100 g), rote Linsen (25,5 Gramm Eiweiß pro 100 g) und Pistazien (25 Gramm Eiweiß pro 100 g).
Diese Lebensmittel sind auch in der Low-Carb-Ernährung sehr beliebt und eignen sich für die vegane und vegetarische Lebensweise hervorragend. Um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken, solltest du zudem wissen, wie viel Eiweiß du benötigst und wie viel davon notwendig ist, um sich gesund zu ernähren. Bei Erwachsenen wird allgemein eine Menge von etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Genauere Informationen erfährst du hier.
Diese Lebensmittel sind auch in der Low-Carb-Ernährung sehr beliebt und eignen sich für die vegane und vegetarische Lebensweise hervorragend. Um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken, solltest du zudem wissen, wie viel Eiweiß du benötigst und wie viel davon notwendig ist, um sich gesund zu ernähren. Bei Erwachsenen wird allgemein eine Menge von etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Genauere Informationen erfährst du hier.
Tipp: Möchtest du nach dem morgendlichen Fitness-Programm mit einer leckeren proteinreichen Mahlzeit in den Tag starten, solltest du unbedingt unsere Eiweiß-Pancakes probieren! Da Sportler:innen etwas mehr Protein zu sich nehmen sollten, um den Muskelaufbau zu unterstützen, können je nach Betätigung Eiweiß-Shakes und Mahlzeiten mit Eiweiß-Pulver die Zufuhr unkompliziert beschleunigen. Auch dieses Früchtetorte-Rezept enthält dank Frischkäse, Joghurt und Sahne viel Powerprotein!
Rezepte mit Milch-Eiweiß
Milchprodukte genießen – Eiweiß-Rezepte
Trinkst du beispielsweise ein Glas Milch à 200 Millilitern, nimmst du 7 Gramm Eiweiß zu dir. Buttermilch enthält ein Gramm weniger. Hüttenkäse und Magerquark sind mit 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm wiederum richtige Eiweißbomben, die sich morgens auf einem Vollkornbrot prima zum Frühstück eignen. Oder du backst fürs Mittag- oder Abendessen eine leckere Protein-Pizza damit. Mit unseren Cottage Cheese Wraps landet z. B. ein proteinreicher Lunch in deiner Brotdose. Besonders eiweißhaltige Käsesorten genießt du, wenn du auf Bergkäse (29 Gramm Eiweiß pro 100 g), Emmentaler und Ziegenkäse (28 Gramm Eiweiß pro 100 g) oder auf Gouda (26 Gramm Eiweiß pro 100 g) oder Parmesan (35 Gramm Eiweiß pro 100 g) zurückgreifst.
Übrigens: Ein Ei hat etwa 7 Gramm Eiweiß, wovon circa 16 Prozent im Eigelb und rund 10 Prozent im Eiklar zu finden sind. Neben Käse, Milch und Quark sind Eier daher ebenfalls eine willkommene Eiweißquelle, die sich auf vielfältige Art und Weise genießen lässt. In unseren Eier-Rezepten findest du viele tolle Kochideen mit Ei für jede Mahlzeit.
Tipp: Lust auf eine echte Eiweißbombe am Morgen? Lasse dich von unseren Eiweißdrinks-Rezepten inspirieren.
