Menschen, die sich vegetarisch ernähren, haben dafür unterschiedliche Motivationen. Dies können gesundheitliche Aspekte, (tier-)ethische Gründe, ökonomische Überlegungen, Umweltschutz oder auch religiöse Überzeugungen sein. Eines aber ist ihnen gemein: Sie alle verzichten auf Fleisch. Bei tierischen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten, Eiern und Fisch unterscheiden sie sich jedoch. Wer sich vegan ernährt, verzichtet auch darauf und ernährt sich fast ausschließlich von pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse. Anders als Veganer vermeiden Vegetarier per Definition Honig nicht.

Wer vegetarische Gerichte essen möchte, kann dies auch in der Low Carb-Variante tun. Dabei verwendet man eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel wie Sojabohnen/Tofu, andere Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sowie Nüsse.

Die vegetarische Ernährung kennt sehr viele gesunde Rezepte wie beispielsweise vegetarisches Hühnerfrikassee, sodass du deinem Körper auch etwas Gutes tun kannst, wenn du zumindest ab und zu mal vegetarisch isst.

Wusstest du schon? Vegetarier sind in guter Gesellschaft. Stand 2019 ernähren sich bereits 8 Millionen Menschen in Deutschland vegetarisch - also fast jeder zehnte! Tier-, Klima- und Umweltschutz werden als die häufigsten Gründe für die Veggie-Lebensweise genannt.

Die Vorstellung, dass ein vegetarischer Ernährungsplan automatisch gesund ist, ist zu kurz gegriffen. Gestaltet man die Gerichte zu einseitig, kann sich ein Nährstoffmangel einstellen. Du solltest bei deiner Ernährung auf eine ausreichende Vital- und Nährstoffdichte achten und dich informieren, welche Nährstoffe durch den Verzicht auf Fisch, Fleisch und ggf. andere Lebensmittel ausgeglichen werden müssen.

Getreide und Sojabohnen gelten als die bedeutendste Eiweißquelle für vegetarisch aber auch vegan lebende Menschen. Sie liefern Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sowie Kohlenhydrate. Auch können sie als Quelle für Vitamine und Mineralstoffe dienen. Kartoffeln liefern außerdem Vitamin C und Kalium. Ein vegetarisches Produkt aus Weizeneiweiß ist Seitan, den du auch einfach selber herstellen kannst. Neugierig? So kannst du Seitan selber machen.

Sonne tanken! Vitamin D findet man vor allem in Fisch. Das Sonnenvitamin kann jedoch vom Körper auch selbst gebildet werden, wenn er UV-B-Strahlen der Sonne tankt. Deshalb gilt: am besten mindestens 15 Minuten täglich raus und dem Körper damit Gutes tun. In unseren Breitengraden kann jedoch auch eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D notwendig sein.

Auch auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium ist bei der vegetarischen Lebensweise zu achten. Bei einer normalen Ernährungsweise wird der Bedarf meist durch Milch und Milchprodukte zugeführt. Grünkohl oder roher Spinat enthalten den Mineralstoff ebenfalls. Auch Mineralwasser können eine Menge von >150 mg pro Liter enthalten.

Als Ovo-Lacto-Vegetarier kannst du deinen Vitamin B12-Bedarf mit Milch, Milchprodukten und auch Eiern decken. Wer auch darauf verzichtet, sollte sich unbedingt mit dem Hausarzt über Nahrungsergänzungsmittel Vitamin B12 unterhalten. Da ernstzunehmende Folgen bei länger anhaltendem Mangel zu befürchten sind, solltest du dich informieren und prüfen, ob ein solcher Mangel vorliegt. Symptome können Probleme bei der Bewegungskoordination, Depression, Muskelschwäche, Schlafstörungen etc. sein.

Der wohl häufigste Nährstoffmangel ist das Fehlen von Eisen im Körper – dies betrifft Vegetarier wie auch Mischköstler. Da die Bioverfügbarkeit von Eisen aus Fleisch und Fisch (zweiwertiges Eisen) höher ist, können Vegetarier mit ihrer Nahrung lediglich dreiwertiges Eisen mit geringerer Bioverfügbarkeit für den Körper zuführen. Die Verfügbarkeit des Eisens kann jedoch gesteigert werden, indem kleine Mengen Vitamin C oder andere organische Säuren aus Obst und Gemüse oder fermentierten Produkten (z.B. Sauerkraut oder Sojaprodukte) zugeführt werden. Pflanzliche Lebensmittel, die maßgeblich zur Eisenversorgung beitragen können, sind Nüsse, Vollkornbrot, Soja, Gemüse, Feldsalat oder Kresse. Wichtig zu wissen: Durch den hohen Verlust an Blut während der Periode, haben Frauen einen höheren Eisenbedarf als Männer. Die DGE empfiehlt Frauen daher die tägliche Eisenzufuhr von 15 mg, Männern lediglich 10 mg pro Tag. Wachstum und Schwangerschaft steigern ebenfalls den Eisenbedarf.