Chemisch betrachtet sind Eiweiße, die auch Proteine genannt werden, lange Aminosäure-Ketten. Es gibt insgesamt zwanzig verschiedene Aminosäuren, von denen acht essentiell, das heißt lebensnotwendig sind. Da der Körper diese nicht selbst aufbauen kann, müssen sie mit den Lebensmitteln aufgenommen werden. Proteine sind nach Wasser der Hauptbestandteil unseres Körpers (Wasser 60%, Eiweiß 17%, Fett 14 %, Kohlenhydrate 1-2%, Rest andere). Eine essentielle Rolle spielen Proteine vor allem für den Muskelaufbau. Eiweiße sind außerdem an der Immunabwehr, der Zellregeneration, der Blutgerinnung und dem Transport von wichtigen Stoffen im Körper beteiligt. Aus Eiweißen werden Enzyme und Hormone gebildet. Als einer der drei Haupt-Nährstoffe neben Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine ebenfalls ein wichtiger Energielieferant. Jedes Gramm Eiweiß liefert genauso wie ein Gramm Kohlenhydrate 4-5 Kilokalorien. Das ist die Hälfte der Kalorien, die ein Gramm Fett mit neun Kilokalorien enthält. Daher gewinnen Proteine eine immer größere Bedeutung beim Abnehmen, wenn der BMI-Rechner Übergewicht signalisiert. Lies auch mehr über die sonstige Wirkung von Aminosäuren.

Der durch das Gehirn wahrgenommene Sättigungseffekt ist nach einer eiweißreichen Mahlzeit größer als nach kohlenhydratreicher oder fetthaltiger Nahrung. Woran das genau liegt, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Sicher ist jedoch, dass die internen Signale, die die Aminosäuren an das Hirn senden, so stark sind, dass das Sättigungsgefühl länger anhält.

Da Eiweiß anders als Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel niedrig hält, trägt auch das zur Sättigung, d.h. zum Ausbleiben des Hungergefühls bei. Eine plötzliche, hohe Insulinausschüttung, die zur Senkung des erhöhten Zuckerspiegels nach kohlenhydratreicher Nahrung nötig ist, und die daraus resultierende Unterzuckerung, wird verhindert. Der gefürchtete Heißhunger bleibt aus, was vor allem beim Abnehmen wichtig ist. Unter anderem nutzt eine Diät nach der Montignac-Methode diesen Effekt.

Dazu kommt, dass eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch eine geringe Energiedichte haben. Das heißt, pro 100 g liefern sie relativ wenige Kalorien und unterstützen so bestens das Abnehmen. Tipp: Wer gleichzeitig Ausdauersport, Yoga oder Pilates treibt, verhindert den Jo-Jo-Effekt!

Für Menschen mit Diabetes macht es ebenfalls Sinn, kohlenhydratreiche durch eiweißreiche Lebensmittel zu ersetzen, weil damit die benötigte Insulinmenge im Blut reduziert werden kann. Zu viel tierisches Eiweiß kann aber auch schaden: Laut den Anhängern der Säure-Basen-Theorie etwa kommt es zu einer Übersäuerung des Körpers.

Der Trend zu Bewegung, Fitness und Muskelaufbau hat zu einem ganz eigenständigen Ernährungszweig geführt, dessen zentrales Produkt Eiweiß ist. Mit einer gezielten hochprozentigen Proteindiät – erfahre mehr über eine solche Eiweiß-Diät – kombiniert mit intensivem regelmäßigem Work Out und Krafttraining kann man einen fettarmen, muskulösen, „wohlgeformten“ Körperbau erreichen. Eiweiß ist dabei der zentrale Baustein zum Muskelaufbaum, der vor allem beim Essen in der Massephase verstärkt eingebaut wird. Die sportliche Ernährung kennt eine große Zahl an eiweißhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln, die vor, während und nach dem Training genommen werden. Basis hierfür sind die aminosäurereiche Molke und weitere hochwertige Proteine. Sie werden zu verschiedenen Eiweißpulvern, den „whey protein“ oder Proteinshakes verarbeitet. Molkenproteinpulver mit der höchsten biologischen Wertigkeit von 104, aber auch Proteine veganer Natur wie Erbsenproteine, Sojaproteine oder Mischungen sind empfehlenswert. Solche Eiweiß-Shakes sind jedoch nur für hart trainierende Athleten sinnvoll. Für Freizeitsportler sind sie weniger geeignet, da sie auch über die tägliche Nahrungseinnahme genug Eiweiß aufnehmen. Proteinpower kannst du zum Beispiel mit einem koreanischen Bibimbap-Rezept sammeln. Der Eiweißbedarf kann aber auch in kleineren Mengen und über den Tag verteilt gedeckt werden. Ein guter Start ist zum Beispiel ein Frühstück mit selbst gemachtem Götterquark. Oder du backst unsere cremigen, leckeren Protein-Skyr-Schnitten, die nicht nur als Power-Snack herrlich schmecken, sondern auch als Dessert eine gute Figur machen.