In der Massephase isst du einen Kalorienüberschuss von etwa 10 bis 20 Prozent. Deshalb ist es zunächst einmal wichtig zu wissen, wie viel Kalorien du pro Tag überhaupt verbrauchst. Kalorienbedarfsrechner helfen dabei, den Wert zu ermitteln. Jetzt weißt du, ob du beispielsweise einen Massephase-Ernährungsplan mit 3.000 oder 4.000 kcal benötigst. Um die benötigten Kalorien über den Tag zu verteilen, erhöhst du am besten die Frequenz der Mahlzeiten und genießt regelmäßig gesunde Protein-Snacks. Bis zu sechs Mahlzeiten dürfen so zusammenkommen. Wenn es für dich besser machbar ist, kannst du deinen Energiebedarf aber auch mit drei großen Mahlzeiten decken. Vor dem Training isst du in der Massephase am besten zwei bis vier Stunden vorher eine üppige Mahlzeit, die auch genügend Kohlenhydrate enthält. So haben die Muskeln ausreichend Treibstoff für das Workout, die Verdauung ist aber weitgehend abgeschlossen. Nach dem Training ist ein Protein-Shake ideal, um die Regeneration sofort zu fördern.